근육량을 늘리는데는 단백질이 필수

                     

단백질을 과도하게 먹으면 간·콩팥 등 건강에 무리가 갈 수 있다/사진=헬스조선 DB

근육량을 늘리는 데 도움을 주는 단백질 보충제가 시중에 많다. 단백질 보충제는 근육을 키우고 몸을 도드라져 보이게 하는 효과가 있어 근력운동을 하는 사람들이 많이 찾는다. 그러나 일반 식사로 단백질을 충분히 먹는 사람이 단백질보충제까지 먹으면 몸속 단백질이 과다해져 건강에 문제가 생길 수 있다.

단백질은 우리 몸에 없어선 안 될 필수영양소다. 면역세포와 근육을 구성해 신체가 건강하게 활동할 수 있도록 한다. 또 단백질은 각종 대사 활동에 쓰이는 효소를 이루는 주된 성분이다. 단백질이 부족하면 몸에 힘이 없어지고 면역력이 떨어져 질병에도 잘 걸린다. 실제로 단백질 권장량의 75% 미만을 섭취하는 사람은 단백질을 적정량 먹는 사람보다 사망률이 24% 높았다는 연구 결과가 있다.

단백질이 많다고 무조건 몸에 좋은 것은 아니다. 몸속에 단백질이 지나치게 많으면 이를 분해하는 간에 무리가 갈 수 있다. 또 분해된 단백질의 대사산물은 콩팥에서 걸러져 소변으로 배출되는데, 지나친 양이 들어오면 콩팥은 과여과(콩팥이 혈액을 과도하게 걸러내는 것)현상을 겪는다. 과여과 현상이 반복되면 콩팥 기능이 떨어져 만성 콩팥병에 걸릴 위험이 커진다. 또 단백질의 과도한 섭취와 함께 근력운동을 지나치게 하면 콩팥에 이중으로 무리를 줄 수 있다. 근육 속 단백질이 분해돼 만들어진 크레아티닌이 콩팥의 여과기능에 무리를 주기 때문이다.

단백질 적정 섭취량은 체중 1kg 당 0.8~1g 정도로 70kg 성인 기준 56~70g을 먹으면 된다. 한국인 영양소 적정섭취비율에 따르면 하루 섭취 열량의 7~20%를 단백질로 채우면 적절하다. 근육 운동을 할 때는 평소보다 많은 양의 단백질을 먹어도 되나, 하루 5시간 이상 근력운동을 하는 게 아니라면 140g 먹지 않도록 주의해야 한다. 음식으로 치면, 삶은 닭가슴살 한 조각(100g)에 약 23g의 단백질이 들어있다. 일반 식사로 단백질을 충분히 먹는다면 단백질 보충제를 되도록 적게 먹어야 한다. 또 운동선수나 평소 근육운동을 과도하게 하는 사람은 정기적으로 콩팥기능 검사를 받는 게 좋다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/08/29/2017082901151.html

참고자료---달걀 한개의 단백질량은 6.5g   성인 하루 필요한 단백질량은 체충 60kg이면 60g---체중에 비례

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삶은 계란 1개의 단백질 함량은 6.5g 정도입니다.

 

계란 각 부위별 단백질 분포(출처 : 선진문화사, 계란의 과학과 그 이용, p63)

계란 부위	백분율(%)	중량(g)
노른자	44.3	3.1
흰    자	50.0	3.5
난    각	2.1	0.15
난각막	3.6	0.25
합    계	100	7.0

밥한그릇 기준으로

 

흰쌀90g 정도를 물에 불린 다음, 적당한 양의 물을 붓고 열을 가해 밥을 지으면,

 

약 200g 정도가 됩니다. 여기에는 300kcal정도의 열량과 탄수화물 70g,

 

단백질6g,지방1g이 들어 있으며,

 

인,철분,칼륨,나트륨 같은 영양소와 비타민 B군이 고루 들어 있습니다.

[출처] 밥한그릇의 영양소|작성자 내마음의 힐링